Dëse Trainingsprogramm fir Gewiichtsverloscht doheem hëlleft Iech vun extra 3-5 kg Gewiicht a kuerzer Zäit lass ze ginn.
Et ass Hierscht am Haff, an Dir denkt schonn un wéi Dir e schlanke Kierper fir déi nächst Strandsaison kritt? Wann jo, dann hu mir effektiv Gewiichtsverloschtübungen fir Iech op Lager, déi Är Gewiichtsverloscht Training doheem diversifizéieren an Iech dat gewënschte Resultat ginn. Ee vun de beschte Weeër fir dat gewënschte Resultat z'erreechen ass e Periodiséierungssystem. Dëse Stil vun Training gëtt dacks am Bodybuilding praktizéiert an der Virbereedung fir Concoursen. Periodiséierung ass eng Ännerung vum Trainingsplang no enger gewësser Zäit. Dëst verhënnert Iwwertraining an traumatesch Iwweranstrengung, déi dacks mat regelméissegen intensiven Training geschitt.
De Set vun Übungen fir Gewiichtsverloscht, déi hei ënnendrënner presentéiert gëtt, besteet aus dräi Zyklen vun zwou Wochen. D'Course vun den éischten zwou Woche sollen op d'Opbau vun enger Formatiounsbasis sinn. Déi zweet Stuf ass d'Beschleunigung vum Metabolismus duerch d'Erhéijung vum Volume an d'Intensitéit vum Training. Déi drëtt Phase zielt fir déi maximal Produktioun vu Fettverbrennungshormonen ze stimuléieren. Dës Gewiichtsverloscht Sessiounen kënnen doheem gemaach ginn (oder dobaussen, wann d'Wieder et erlaabt). Doheem Workout fir Gewiichtsverloscht erfuerdert keng zousätzlech Ausrüstung, nëmmen d'Gewiicht vun Ärem eegene Kierper.
Ernährung an Training Programm fir Gewiichtsverloscht fir Fraen
Mir erhéijen den Toun (1 an 2 Wochen)
D'Coursen vun den éischten zwou Wochen riichten sech op d'Entwécklung vum allgemenge kierperleche Fitness. Start all Workout mat engem Warm-up. An der éischter Woch, maacht 2 Sets vun Übungen vu 15 Wiederholungen. Woch 2: 3 Sätze vun 15 Wiederholungen. Fëllt all Sätz vun enger Übung of, ier Dir op déi nächst weidergeet. Rescht tëscht Übungen 1-2 Minutten.
Maacht Übungen fir séier Gewiichtsverloscht doheem all Dag fir 6 Deeg mat Rescht um Dag 7. Wann Dir Iech ganz midd fillt, huelt eng aner Paus tëscht Trainingsdeeg, tëscht zwou Wochen vun der éischter Etapp oder virun der nächster Etapp. Lauschtert ëmmer op Äre Kierper.
Übungen fir Muskeltonus
| Dag 1 an 4 | Dag 2 an 5 | Dag 3 an 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Ernährung Tipps
- Drénken 2 Liter Waasser pro Dag;
- Iessen 5-6 Mol am Dag - d'Iessen net iwwersprangen, och wann et e Protein Shake ass;
- Déi lescht Molzecht virum 21. 00 oder 2 Stonnen virum Schlafengehen.
Muskelen stäerken (3 a 4 Wochen)
Den Zäitplang vun dësen zwou Wochen zielt fir d'Muskelen ze verstäerken mat Hëllef vun engem System vu Supersets, besteet aus effektiven Übungen fir Gewiichtsverloscht. An der 3. Woch 2 Übungen een nom aneren maachen, 2 Sätze vu 15 Wiederholungen; Rescht tëscht Sätz 30-60 Sek. Fir Woch 4, befollegt datselwecht Muster, awer erhéicht d'Wiederholungen op 20 an d'Sets op 3.
Praxis all Dag fir 6 Deeg mat Rescht um Dag 7. Wann Dir Iech ganz midd fillt, huelt eng aner Paus tëscht Trainingsdeeg, tëscht zwou Wochen vun der éischter Etapp oder virun der nächster Etapp.
Muskel Stäerkung Übungen
| Dag 1 an 4 | Dag 2 an 5 | Dag 3 an 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Ernährung Tipps
- Drénkt 2, 5 Liter Waasser pro Dag;
- Eliminéiert Konserven, pre-verpackte Liewensmëttel, gefëmmt Fleesch aus der Diät;
- Och iessen 5-6 Mol am Dag (2 vun hinnen sinn e Protein Shake).
Fettverbrennung (Wochen 5 a 6)
Déi lescht Etapp zielt fir Fett ze verbrennen an Muskelen ze zéien. An der 5. Woch maachen d'Übungen een nom aneren an engem Set vun 12-15 Wiederholungen; Rescht 1 Minutt no all Übung. An der leschter Woch maachen 2 Sätze och fir 12-15 Wiederholungen vun all Übung ouni Rescht.
Praxis all Dag fir 6 Deeg mat Rescht um Dag 7. Wann Dir Iech ganz midd fillt, huelt eng aner Paus tëscht zwou Wochen oder tëscht Trainingsdeeg.
Fettverbrennung Übungen
| Dag 1 an 4 | Dag 2 an 5 | Dag 3 an 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Ernährung Tipps
- Probéiert all Dag ongeféier 3 Liter Waasser ze drénken;
- Gitt méi Beeren an Ärer Ernährung: Si stabiliséieren den Bluttzockerspigel;
- Fir Mëttegiessen iessen Mager Fleesch a Faserräich Geméis, wéi 2 Geméis an e Burger mat mageres Truthahn Fleesch.
Squats
Ausgangspositioun: Féiss Schëllerbreet auserneen, Äerm no vir verlängert fir d'Gläichgewiicht ze halen.
Erfëllung: Huelt de Becken zréck a gitt erof wéi wann Dir op engem imaginäre Stull sëtzt. Senk selwer bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, d'Knéien däerfen net iwwer d'Zänn goen. Entspanen de Kierper net, dréckt mat den Fersen of, gitt zréck an d'Startplaz.
Lunges
Startpositioun: Been zesummen, Hänn um Gürtel.
Ausféierung: huelt e breet Schrëtt zréck mat Ärem richtege Fouss a biegt béid Been bis de Wénkel um Knéi 90 Grad ass, de Réck Been soll am Gewiicht sinn. Zréck Är riets Been op seng ursprénglech Positioun. Äert Been änneren.
Push-ups (Klassiker)
Ausgangspositioun: leien op de Bauch um Buedem, setzen d'Hänn liicht méi breet wéi d'Schëlleren. Huelt e Schwéierpunkt léien sou datt Äre Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Zeh mécht. Relaxéiert Är Kärmuskelen net während der Übung.
Ausféierung: sënn Iech selwer erof, biegt Är Ellbogen an e Wénkel vun 90 Grad, zréck an d'Startplaz.
T-Push-ups
Startpositioun: Gitt an eng Plankpositioun.
Ausféierung: erofgoen wéi mat klassesche Push-ups, zréck an d'Startpositioun. Zréck an d'Startplaz, dréit de Kierper an d'Been op d'Säit, wärend den Aarm eropgeet, sou datt et eng riicht Linn mam Géigendeel Aarm mécht. Hips a Schëlleren sollten zur selwechter Zäit dréinen. Säit änneren.
Been erhéijen
Ausgangspositioun: Lie op Ärem Réck um Buedem oder Matte. D'Been a Féiss sinn ugeschloss. Hänn laanscht de Kierper oder ënner der Taille.
Ausféierung: riicht Been ophiewen bis se iwwer den Hëfte sinn. Lues a lues zréck an d'Startplaz zréck ouni de Buedem mat Äre Féiss ze beréieren. Halt Äre Bauch gezunn an Ären ënneschte Réck op de Buedem gedréckt.
Twist
Ausgangspositioun: Lie op Ärem Réck um Buedem oder Matte. Huelt Är Hänn hannert de Kapp, béien d'Knéien, riicht d'Féiss op de Buedem.
Ausféierung: verdréit sou wäit wéi méiglech, ouni den Hals ze belaaschten, zréck an d'Startplaz.
Schrëtt op de Schrëtt
Startpositioun: Stand vis-à-vis vum Schrëtt.
Ausféierung: Schrëtt op de Schrëtt mat Ärem rietse Fouss. Huelt Är lénks Been. Schrëtt erof mat Ärem rietse Fouss, da lénks. Maacht déi gewënscht Zuel vu Wiederholungen mat Ärem richtege Been, wiesselt dann d'Been.
Glute Bréck
Ausgangspositioun: op de Réck leien, d'Knéien biegen, d'Féiss op de Buedem leeën, d'Äerm laanscht de Kierper.
Ausféierung: Lift Är Hëfte vum Buedem, dréckt mat den Fersen of. Huelt Är Hëfte bis se eng riicht Linn mat den Knéien a Schëlleren bilden. Dréckt den Hënner um ieweschten Punkt a setzt Iech lues a lues erof; Rescht net tëscht Wiederholungen.
Side Push-ups
Startpositioun: Gitt an eng Push-up Positioun, d'Äerm méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen, d'Fanger auserneen, d'Ellbogen weisen zréck.
Erfëllung: erofgoen, d'Gewiicht vum Kierper op eng Säit transferéieren, een Aarm um Ellbog béien an de Géigendeel Aarm riicht halen. Säit änneren.
Diamant Push Ups
Startpositioun: Gitt an eng Plankpositioun.
Ausféierung: reegelméisseg Push-ups maachen, awer setzen Är Hänn sou datt se en Dräieck bilden, verbënnt Ären Index an Daumen.
Ëmgedréint crunches
Ausgangspositioun: leien op Ärem Réck, béien d'Knéien 90 Grad, d'Äerm laanscht de Kierper.
Ausféierung: zitt d'Knéien op de Kierper, hieft Är Hëfte vum Buedem. Halt uewen an zréck an d'Startplaz.
Sprangen lunges
Ausgangspositioun: Stand mat engem Fouss virun, deen aneren hannert, Hänn um Gürtel.
Ausféierung: de Kierper riicht halen, d'Knéien béien an dech an e Lunge erofsetzen. Sprang op mat esou Kraaft datt béid Féiss vum Buedem sinn. An der Loft, änneren Been sou datt déi lénks virun ass. Fuert d'Übung weider andeems Dir d'Been esou oft wéi néideg ännert.
Jump Squats
Ausgangspositioun: Féiss Schëllerbreet ausser, Äerm laanscht de Kierper.
Ausféierung: Biegt Är Knéien zu engem 90 Grad Wénkel. Dréckt de Buedem mat all Ärer Kraaft a sprang op. Beim Landung, vergewëssert Iech datt Är Knéien gebéit sinn. Squat erëm erof a sprang direkt erop.
Explosive Pushups
Startpositioun: Gitt an eng Plankpositioun.
Ausféierung: Maacht e Standard-Push-Up, maacht awer genuch Kraaft fir d'Hänn aus dem Buedem ze drécken an ze räissen; wéi d'Kraaft eropgeet, probéiert d'Klapp ze addéieren wann Dir an der Loft sidd. Wann et ze schwéier ass, kënnt Dir Push-ups vun den Knéien maachen.
Pompel Push-Ups
Startpositioun: Gitt an eng Plankpositioun.
Ausféierung: maacht "Mini-Push-Ups" andeems Dir Är Ellbogen manner béien wéi mat klassesche Push-Ups (10-15 Grad).
duebel verwandelt
Ausgangspositioun: Lie op Ärem Réck mat Äerm a Been riicht.
Ausféierung: d'Bauchmuskelen spannen, gläichzäiteg déi iewescht an déi ënnescht Deeler vum Kierper aus dem Buedem räissen, an eng V-Form bilden. Lift Är Schëlleren an Hëfte vum Buedem wärend der Übung.
Vëlo
Ausgangspositioun: op de Réck leien, d'Been no vir strecken, se 20 cm vum Buedem räissen, Hänn hannert dem Kapp.
Ausféierung: biegt dat richtegt Been um Knéi beim drécken vum lénksen Been no vir, a streckt de lénksen Ellbog op de richtege Knéi. Dann ännert séier d'Positioun vun de Been, andeems Dir de richtege Been no vir dréckt, an de lénksen op Iech zitt, wärend de rietsen Ellbog op de lénksen Knéi streckt.